Looptechniek door Rob Druppers

Een slechte looptechniek is één van de oorzaken van  blessures. Natuurlijk heeft elke loper een eigen stijl van lopen en deze is ook niet ‘zomaar’ te veranderen. Dit kost tijd!
Toch is het zinvol om je looptechniek kritisch te bekijken en zo nodig bij te schaven, zodat het lopen zo min mogelijk energie  kost en je blessures voorkomt. Een ervaren hardlooptrainer kan je daar zeker bij helpen.

Hardlopen is een beweging die telkens op dezelfde wijze (cyclisch beweging) talloze malen herhaald wordt. Bij een training over een afstand van 5 km maak je ongeveer 4200 passen. Dat betekent ook ongeveer 4200 landingen, waarbij je krachten van 3 tot 4 maal het lichaamsgewicht moet opvangen[per been]. Het is dus begrijpelijk dat (kleine) fouten in je looptechniek grote gevolgen kunnen hebben. De loopbeweging is te onderscheiden in de landing met steunfase, de afzet en zwaaifase.

Landing en steunfase
Het is van belang dat je de voet waarop je landt recht neerzet . De krachten tijdens de landing worden opgevangen in de banden en gewrichten van voeten en benen. En door de demping van goede hardloopschoenen.
De belasting tijdens de landing blijkt afhankelijk van de loopstijl. De overgrote meerderheid van de lopers landt op de buitenzijde van de hak. Op deze manier kan de schokdemping zo soepel mogelijk plaatsvinden. De voetafwikkeling vindt dan plaats vanaf de buitenzijde van de hak of de middenvoet naar de binnenzijde van de voorvoet.

Wanneer de enkel en de voet bij de landing en voetafwikkeling te veel of te abrupt naar binnen wegzakken spreken we van overpronatie. Lopers die overproneren lopen een verhoogde kans op het ontstaan van blessures aan bijvoorbeeld het scheenbeen, de achillespees en de knie. Je kunt overpronatie op verschillende manieren herkennen.Het beste is om een filmpje te maken van de loper bij ons in de hardloopspeciaalzaak. Als deze bij de landing en voetafwikkeling (te veel) naar binnen wegzakken, is er sprake van overpronatie. Dit is eenvoudig op te lossen door de juiste
hardloopschoenen te gebruiken met de goede ondersteuning. Let wel op, de afstand die je loopt moet wel meer als 15/20 meter bedragen tijdens de opname en misschien een aantal keren herhaald worden.

De landing kan ook plaatsvinden op de middenvoet; een loopstijl die vaker gebruikt zal worden als er sneller gelopen wordt. Bij deze loopstijl vindt de afwikkeling recht naar voren plaats en zullen de banden in de voetgewrichten minder belast worden. Bij een minderheid (10%) van de lopers vindt de voetlanding op de voorvoet plaats[sprinters] . Bij een korte sprint geen probleem maar loop je langer op deze manier is dit extra belastend voor de kuit en de achillespees, waardoor er een verhoogde kans op blessures is. Je kunt dus het beste op de hak of middenvoet landen. Daarnaast wordt de grootste kracht die opgevangen moet worden tijdens de landing mede beïnvloed door het juiste schoeisel en de ondergrond waarop gelopen wordt. Goed schoeisel, afgestemd op de ondergrond en op het lichaamsgewicht van de loper, is dus van groot belang. Als er onvoldoende demping of ondersteuning van de krachten plaatsvindt, dan kan dit leiden tot een over belasting blessures.

Afzet
Bij de afzet is het van belang je voet af te wikkelen over de grote teen. Het lichaamszwaartepunt komt bij de afzet voorbij het steunpunt. Je zwaait je andere been ontspannen naar voren, waarbij je de knie buigt.

Zweeffase
Na de afzet zwaait je onderbeen ontspannen een weinig naar achteren en naar boven richting het zitvlak. Daarna zwaait het onderbeen weer naar voren als voorbereiding op de landing.

Goede looptechniek
Bij een goede looptechniek zijn de lengte en het ritme van de passen goed op elkaar afgestemd. Dit is afhankelijk van de snelheid waarmee gelopen wordt . De armen bewegen ter ondersteuning van de beenbeweging in de looprichting en kort langs je romp . De armen bewegen tegengesteld aan de benen. Dat wil zeggen dat als het linker been naar voren gezwaaid wordt, dat dan gelijktijdig de rechter arm eveneens naar voren zwaait. Door dit mechanisme wordt het draaien van de romp tijdens de loopbeweging tegengegaan. Het is zaak om de spieren van de schouders, armen en handen ontspannen te houden. De schouders hangen hierbij af, de ellebogen zijn licht gebogen en de handen zijn ontspannen tot een lichte vuist[zonder te knijpen] gemaakt. De romphouding is rechtop of licht voorover.

Om een goede looptechniek te kunnen uitvoeren en ook lange tijd te kunnen volhouden, moet er aan bepaalde voorwaarden voldaan worden:

  • De eerste voorwaarde is dat het uithoudingsvermogen geleidelijk aan getraind wordt. Looptechniek wordt vaak minder bij vermoeidheid of als je te hoge snelheid loopt.
  • Een tweede voorwaarde is dat de rompspieren evenwichtig ontwikkeld moeten zijn. Zo zijn spierversterkende oefeningen voor zowel buik-, rug- als bekkenspieren van groot belang om blessures aan de rug en het bekken te voorkomen! Ook spierversterkende oefeningen van de voetspieren zijn van groot belang voor een goede voetafwikkeling en een goede afzet, loopscholing!
  • Een derde belangrijke voorwaarde is dat iemand voldoende lenig is. Voldoende bewegingsuitslag heeft in spieren en gewrichten. Vele lopers hebben sterk verkorte kuit- en bovenbeenspieren waardoor ze een verhoogde kans op blessures hebben. Voor die lopers is het dus zaak om bij iedere training in de warming-up rekoefeningen uit te voeren.

Voor advies over de juiste hardloopschoenen maar ook voor deelname aan clinics of prive trainingen over looptechniek kan je terecht bij het team van de Rob Druppers Running Academy.